立冬时节怎么护免疫系统？营养与作息建议【立冬怎么养生最有效】

北京协和医院临床营养科专家提示，立冬后免疫力养护不用依赖昂贵的保健品，只要调整好日常的营养摄入和作息节律，就能有效提升免疫细胞活性，降低冬季患病风险，下面就为大家整理全维度的养护方案。

立冬后吃哪些食物能直接提升免疫系统活性？

优先补充优质蛋白质筑牢免疫基础:北京协和医院营养科研究显示，免疫球蛋白、细胞因子等免疫相关物质的合成都离不开优质蛋白质，立冬后普通成年人每天要保证1.2-1.5g/每公斤体重的蛋白质摄入，才能满足免疫系统的日常需求。日常可以优先选择鸡蛋、纯牛奶、瘦牛肉、深海鱼、豆制品等优质蛋白来源，比如每天1个水煮蛋、300ml温牛奶、2两瘦牛肉或者1条巴掌大的深海鱼，就能满足大部分人的基础蛋白质需求，消化功能较弱的老年人可以选择蛋白粉、豆腐等更容易消化的蛋白来源。

足量摄入维生素与矿物质提升免疫活性:维生素C、维生素D、锌、硒等营养素是免疫细胞发挥作用的必要辅酶，缺乏这些营养素会直接导致免疫细胞活性下降，冬季患病风险提升。日常可以多吃深绿色蔬菜、橙黄色的新鲜水果、坚果、动物肝脏等食物，比如每天吃100g左右的猕猴桃或者橙子，就能满足成年人每日的维生素C需求，每周吃1-2次动物肝脏，每次20g左右，就能补充足够的维生素A和锌元素，平时多晒太阳也能促进体内维生素D的合成，帮助提升免疫力。

避开3类伤免疫的错误饮食:立冬后要尽量减少高糖、高油、高盐的腌制类食物摄入，研究显示单次摄入超过25g添加糖，就会导致中性粒细胞的吞噬能力下降4-6小时，相当于免疫系统会在这段时间处于“半停工”状态，高油、高盐的食物也会加重身体代谢负担，抑制免疫细胞活性。很多人立冬后喜欢吃大补的火锅、炖汤，要注意不要放太多的油盐，也不要顿顿吃，避免营养过剩反而给免疫系统带来负担。

立冬后要不要额外吃营养补剂提升免疫力？

这几类人群可适当补充营养补剂:如果是平时饮食结构不均衡、长期吃素、消化吸收功能较差的老年人，或者是平时工作繁忙经常吃外卖的上班族，可以在医生的指导下适当补充复合维生素、蛋白粉等基础营养补剂，弥补饮食摄入的不足。要注意不要盲目购买价格昂贵的宣称“提升免疫力”的保健产品，很多这类产品的有效成分含量极低，大多是智商税，补充之前最好先到医院做营养相关的检查，明确自己缺乏的营养素再针对性补充。

这类人群不需要额外吃补剂:如果是平时饮食结构合理，每天都能吃到足量的肉蛋奶、蔬菜水果，没有基础疾病的健康成年人，完全可以从日常饮食中获取足够的营养素，不需要额外吃补剂。过量补充营养素反而会给身体带来负担，比如长期过量补充维生素C会增加患肾结石的风险，过量补充维生素D会导致血钙升高，引发头晕、恶心等不适症状，反而会影响免疫功能。

反复生病要先排查病因不要盲目补:如果立冬后反复出现感冒、发烧、口腔溃疡等问题，不要盲目吃补剂调理，建议先到北京协和医院免疫科做相关的检查，排查是不是存在免疫功能缺陷或者其他基础疾病，遵医嘱进行调理，避免自行补充补剂掩盖真实病情，耽误治疗时机。

立冬后怎么调整作息能提升免疫力？

保证充足睡眠是免疫力提升的核心:睡眠是免疫细胞修复、更新、合成抗体的关键时期，芝加哥大学的研究显示，连续一周每天睡眠不足6小时的人，体内对抗病原体的抗体水平比每天睡7-8小时的人低50%，相当于免疫力直接打了对折。立冬后符合中医“冬藏”的养生理念，大家可以调整作息为早睡晚起，最好每天晚上11点前入睡，早上7点左右太阳出来后再起床，保证7-8小时的充足睡眠，给免疫系统足够的修复时间。

长期熬夜会直接破坏免疫屏障:很多人冬天喜欢窝在被窝里刷手机，经常熬到凌晨1-2点才睡，这种行为会直接抑制褪黑素的分泌，同时导致内分泌紊乱，降低免疫细胞的活性，长期熬夜的人患上呼吸道感染的概率是作息规律人群的3倍以上。如果不得不熬夜，第二天要适当补觉30-60分钟，同时多吃富含维生素C的水果，帮助降低熬夜对免疫力的损伤。

适当午休能有效提升免疫活性:中午可以抽15-30分钟的时间午休，能有效缓解上午的疲劳，提升下午的免疫细胞活性，午休的时候不要直接趴在桌子上睡，会压迫呼吸道和手臂，影响血液循环，最好是躺着或者靠在椅子上睡，盖上薄外套避免受凉，午休时间不要超过1小时，不然会影响晚上的睡眠质量。

立冬后保暖和免疫力提升有直接关系吗？

受凉会直接导致免疫力一过性下降:气温降低的时候，人体的血管会收缩，呼吸道黏膜的血液循环变差，黏膜分泌的免疫球蛋白减少，屏障功能下降，病毒和细菌更容易入侵人体，所以立冬后做好保暖是提升免疫力的基础操作。要重点做好头、颈、脚三个部位的保暖，出门的时候戴帽子、围巾，在家穿袜子，不要露脚踝、露腰，避免这些部位受凉。

受凉是冬季感冒高发的主要诱因:北京朝阳医院急诊科数据显示，每年立冬后1-2周，感冒发烧的患者就诊量会增加40%左右，其中80%以上的患者都是受凉导致的免疫力下降，被病毒入侵引发的感冒。很多年轻人冬天为了好看穿露脚踝、露腰的衣服，或者运动出汗后直接脱衣服吹冷风，都很容易导致免疫力下降，引发感冒、发烧等问题。

过度保暖也会损伤免疫力:立冬后保暖也要适度，不要穿得过多过厚，穿衣服以手脚温热、后背不出汗为宜，如果穿得太厚一动就出汗，反而会导致毛孔张开，更容易受凉感冒。室内温度保持在18-22度即可，不要开太高的空调或者暖气，不然室内外温差过大，出门的时候也容易受凉，平时要多开窗通风，保持室内空气流通，降低室内病原体的浓度。

立冬后不同人群的免疫养护方案有区别吗？

不同人群免疫养护重点各有不同:不同年龄、不同身体状态的人，免疫功能的状态不一样，养护的重点也有区别，不能一概而论，比如儿童的免疫系统还在发育阶段，需要更多的营养支持，老年人的免疫功能已经出现衰退，需要更注意保暖和作息调整，有基础病的人群要优先考虑基础病的控制，下面为大家整理了不同人群的养护对照表，大家可以对照自己的情况调整。

特殊人群建议做针对性方案调整:如果是孕妇、哺乳期女性、肿瘤患者等特殊人群，不要随便参照普通人群的养护方案，建议到北京妇产医院、肿瘤医院等对应的专科医院，找专业的医生或者营养师制定针对性的免疫养护方案，避免错误的养护方式影响身体健康。

立冬后运动会不会反而降低免疫力？

适度运动能有效提升免疫力:适度的有氧运动能促进全身血液循环，提升免疫细胞的活性，帮助免疫系统更好地识别和消灭入侵的病原体，立冬后每周保持3次以上的中等强度运动，每次30分钟左右，比如快走、慢跑、瑜伽、打太极、跳操等，就能有效提升免疫力，降低冬季患病的风险。冬天运动最好选择在上午10点到下午3点之间，气温比较高的时候，避免在气温过低的早晚运动受凉。

过度运动反而会抑制免疫功能:很多人为了提升免疫力突然开始大量运动，比如一次跑5公里以上，或者连续运动1-2小时，这种高强度的运动反而会导致身体出现“免疫开窗期”，在运动后的12-24小时内，免疫功能会处于抑制状态，病毒和细菌更容易入侵，反而更容易生病。立冬后运动要循序渐进，从低强度的运动开始，慢慢增加运动量，不要突然进行高强度的运动。

运动后做好护理避免受凉:运动后要及时擦干身上的汗，更换干燥的衣服，不要穿着汗湿的衣服吹冷风，不然很容易受凉，运动后不要马上喝冰水，最好喝温的淡盐水或者温水，补充身体流失的水分和电解质，运动后不要马上洗澡，等心跳恢复到正常水平，身上的汗干了之后再洗温水澡，水温不要太高也不要太低，避免刺激血管。

立冬护免疫力常见疑问有哪些？

FAQ1：立冬后每天喝姜茶能不能提升免疫力？:姜茶能促进血液循环，驱除体内的寒气，对于受凉导致的免疫力下降有一定的改善作用，但是没有直接提升免疫细胞活性的作用，如果你平时容易手脚冰凉、畏寒，可以每天喝一杯温姜茶，但是如果你本身容易上火、有胃溃疡、胃炎等肠胃疾病，不建议每天喝姜茶，反而会加重肠胃不适的症状。

FAQ2：立冬后要不要每天吃维生素C预防感冒？:对于平时饮食中蔬菜水果摄入不足的人，每天补充100mg的维生素C，能一定程度上降低感冒的发生率，但是如果已经感冒了，吃维生素C并不能缩短感冒的病程，也不要过量补充维生素C，成年人每天补充的维生素C最多不要超过1000mg，长期过量补充会增加患肾结石的风险。

FAQ3：立冬后经常泡脚能不能提升免疫力？:泡脚能促进下肢血液循环，缓解身体疲劳，提升睡眠质量，间接帮助提升免疫力，建议每天用40度左右的温水泡脚15-20分钟，不要泡太久，尤其是老年人，泡太久容易导致头晕、心慌的症状，泡脚的时候不要随便加中药材，最好先咨询医生，避免出现过敏等不适症状。

FAQ4：免疫力越强越好吗？:免疫力并不是越强越好，免疫力过强反而会导致免疫系统攻击自身的正常细胞，引发自身免疫性疾病，比如红斑狼疮、类风湿性关节炎、干燥综合征等，只要免疫力处于正常的水平，能够正常对抗入侵的病原体即可，不要盲目追求所谓的“超强免疫力”。

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