沙棘可以减肥吗？热量特点与食用方式说明【沙棘能减肥吗怎么喝】

我们结合北京协和医院、四川大学华西医院等三甲医院营养科的公开研究数据，从沙棘的热量特点、减肥原理、正确食用方式、常见误区等多个维度出发，为大家梳理最科学的沙棘食用指南，帮大家避开减脂坑，真正发挥沙棘的辅助控重作用。

沙棘真的能直接帮人减掉脂肪吗？

:首先要明确的是，目前没有任何天然食物具备直接燃烧脂肪的功效，沙棘也不例外。北京协和医院营养科医生明确指出，减肥的核心逻辑是长期维持摄入热量小于消耗热量的热量缺口，所有食物都只能起到辅助打造热量缺口的作用，不可能替代饮食控制和运动，直接实现燃脂减肥的效果。

:网络上不少商家宣传沙棘含有的SOD、黄酮类物质可以加速燃脂，本质上属于夸大宣传。这类成分主要作用是抗氧化、清除体内自由基，对人体代谢的提升作用非常微弱，完全达不到躺着瘦的效果，如果仅靠吃沙棘不控制饮食，不仅不会瘦，还有可能因为摄入额外热量导致发胖。

沙棘的热量特点到底是什么？

:沙棘不同制品的热量差异非常大，大家常吃的鲜沙棘果热量并不算高，每100g可食用部分的热量约为119kcal，比香蕉（93kcal）略高，但膳食纤维含量达到4.5g/100g，是苹果的3倍左右，整体属于低GI、高膳食纤维的水果，适合减脂期少量食用。

:四川大学华西医院营养科医生提醒，不少人吃沙棘后体重上涨，核心原因是选错了沙棘制品。市售的含糖沙棘果汁、蜜渍沙棘果干等产品，为了调和沙棘本身的酸味会添加大量白砂糖，额外添加糖的含量最高可达25g/100g，喝一瓶500ml的含糖沙棘果汁，就相当于摄入了1080kcal的热量，比两碗米饭的热量还高，自然会导致发胖。

沙棘辅助减肥的原理有哪些？

:首先是高膳食纤维带来的饱腹感作用。沙棘中的不可溶性膳食纤维占比很高，进入肠胃后会吸水膨胀，延缓胃排空的速度，能维持2-3小时的饱腹感，减少正餐期间对高热量、高糖食物的摄入欲望，从源头减少总热量的摄入，帮助大家更容易维持热量缺口。

:其次是促代谢、调节肠道的作用。沙棘中含有的柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及维生素C、B族维生素等成分，能促进肠道蠕动，提升消化吸收的效率，改善减脂期常见的便秘问题，对于长期便秘、代谢缓慢导致的下半身肥胖、水肿型肥胖有较好的调节作用，很多人食用沙棘后排便通畅，体重自然会出现1-2斤的小幅下降。

:另外沙棘属于低GI食物，升糖指数仅为25，食用后不会导致血糖快速波动，减少胰岛素的大量分泌，从而降低脂肪合成的概率，对于减少内脏脂肪堆积、维持体重稳定有一定的辅助作用，很适合控糖期、减脂期的人群食用。

减肥期间怎么吃沙棘才不会长胖？

:首先要选对沙棘制品，减脂期优先选择鲜沙棘果、无添加纯沙棘原浆、无添加糖沙棘果干三类产品，完全避开添加了白砂糖、果葡糖浆的沙棘果汁、沙棘蜜饯、沙棘糖浆等加工产品，这类产品的空热量很高，几乎没有营养，吃了很容易突破热量缺口。

:其次要控制好食用量，哪怕是无添加的沙棘制品，也不能过量食用。鲜沙棘果每天食用量控制在10-15颗即可，无添加沙棘原浆每天喝10-20ml，可以兑40℃以下的温水、无糖酸奶、无糖气泡水饮用，避免破坏其中的活性营养成分，无添加沙棘果干每天吃5-8颗即可，沙棘油每天最多吃1小勺（约5g），避免摄入过多热量。

:最后要选对食用时间，最佳食用时间是饭前半小时，此时食用沙棘能充分发挥膳食纤维的饱腹感作用，减少正餐的摄入量，也可以在运动前半小时少量食用，补充维生素和微量元素，提升运动状态。尽量不要在饭后或者睡前吃沙棘，不然相当于额外摄入热量，很容易导致发胖。

吃沙棘减肥有哪些常见的误区？

:第一个常见误区是把沙棘当成减肥特效药，很多人认为只要每天吃沙棘，就算顿顿吃火锅、奶茶也能瘦，这种想法完全不现实。北京协和医院营养科的临床跟踪数据显示，只有在每日维持300-500大卡热量缺口、每周保持150分钟以上中等强度运动的基础上，搭配食用沙棘，才能比单纯节食运动的人群多减重1-2斤，辅助作用非常有限。

:第二个常见误区是用沙棘代替正餐，不少人为了快速减重，每天只喝沙棘原浆，不吃其他主食、蛋白质和蔬菜，这种做法虽然短期内能看到体重下降，但减掉的大部分都是水分和肌肉，会导致基础代谢率下降，恢复正常饮食后很容易快速反弹，还会引发营养不良、月经失调、免疫力下降等问题，严重的还会损伤肠胃功能。

:第三个常见误区是空腹大量食用沙棘，沙棘的有机酸含量非常高，空腹大量食用会刺激胃黏膜，导致胃酸分泌过多，引发胃痛、反酸、烧心等不适症状，本身就有慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流的人群，空腹吃沙棘还会加重病情，危害身体健康。

哪些人不适合通过吃沙棘辅助减肥？

:首先是患有胃肠道疾病的人群，包括慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流、功能性消化不良的患者，这类人群的肠胃黏膜本身就有损伤，食用沙棘后会受到有机酸的刺激，加重炎症和溃疡的症状，不仅达不到减肥的效果，还会影响身体健康。

:其次是糖尿病患者，虽然鲜沙棘和无添加沙棘原浆的升糖指数很低，但也含有一定量的天然果糖，大量食用也会导致血糖波动，市面上不少沙棘制品还添加了大量白砂糖，升糖速度很快，所以糖尿病患者想要食用沙棘，必须先咨询内分泌科医生的意见，在医生的指导下少量食用，不能自行大量食用。

:第三是对沙棘过敏的人群，这类人群食用沙棘后会出现皮肤瘙痒、皮疹、喉咙水肿、呼吸困难等过敏反应，严重的还会引发过敏性休克，危及生命，所以绝对不能食用沙棘，也不能食用含有沙棘成分的加工食品。

关于沙棘减肥的常见疑问有哪些？

每天喝沙棘原浆一个月能瘦多少斤？:具体的减重效果因人而异，如果能严格维持每天300-500大卡的热量缺口，每周进行3-4次每次40分钟以上的有氧运动，每天喝10-20ml无添加沙棘原浆，一个月大概能比单纯控制饮食运动多瘦1-2斤，总减重可以达到3-6斤左右。如果不控制饮食也不运动，每天喝沙棘原浆不仅不会瘦，还有可能因为摄入额外热量导致发胖。

沙棘油可以用来减肥吗？:沙棘油并没有减肥的功效，沙棘油是从沙棘籽中提取的油脂，热量和普通植物油差不多，每100g的热量高达900kcal，食用过量会摄入大量热量，反而会导致发胖。少量食用沙棘油可以补充不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，对皮肤和心血管有好处，但完全达不到减肥的效果。

吃沙棘拉肚子是在排脂吗？:吃沙棘拉肚子并不是在排脂，大多是因为沙棘中的有机酸和膳食纤维含量过高，刺激肠道蠕动加快导致的，排出的物质主要是水分、肠道代谢废物和食物残渣，并不是脂肪。如果食用沙棘后出现严重的腹痛、腹泻症状，说明你对沙棘的耐受度比较低，要立即停止食用，症状严重的话要及时就医。

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