立冬能做什么养生运动？慢跑太极与室内锻炼建议【立冬能种的菜】|健康 |立冬 |立冬习俗 |立冬节气

结合北京协和医院中医科、北京体育大学运动医学系的专业指导，我们整理了适合立冬的全品类养生运动指南，涵盖大家关注度高的慢跑、太极及室内锻炼方案，还有不同人群的运动禁忌和注意事项，帮大家科学运动、养足阳气，安稳过冬。

立冬做养生运动的核心原则是什么？

遵循冬藏的养阳原则:北京协和医院中医科明确指出，冬季养生核心是‘藏而不泄’，运动也需要符合这一规律，优先选择中低强度的有氧运动，运动过程中以身体微微发热、没有大量出汗为宜。如果运动后大汗淋漓，不仅会耗散体内储存的阳气，还会让皮肤腠理打开，寒气容易入侵体内，引发感冒、风湿性关节炎等问题，得不偿失。

立冬能做什么养生运动

选对运动时间避开低温时段:立冬后早晚温度低，且容易出现霜冻、大风天气，建议大家把运动时间安排在上午9点到下午4点之间，此时太阳出来气温回升，空气中的污染物也已经扩散，运动对呼吸系统的刺激更小。本身有高血压、冠心病等基础病的人群，尤其不要早起空腹出门运动，低温刺激容易引发血管收缩，诱发心脑血管意外。

立冬慢跑养生要注意哪些细节？

运动装备要适配冬季特点:慢跑是低强度有氧代谢运动，适配绝大多数人群，也是立冬养生的首选运动之一，但是冬季慢跑的装备选择和其他季节有明显区别。建议大家内层穿速干排汗的贴身衣物，不要穿纯棉材质的衣物，纯棉衣物吸汗后不容易干，贴在身上容易引发受寒；外层穿防风的薄外套，不要穿太过厚重的羽绒服，避免运动过程中闷热出汗过多；鞋子要选防滑减震的款式，初冬部分路面会有霜，防滑鞋能降低跌倒的风险。

运动强度和前后护理要到位:立冬慢跑的时长建议控制在20-30分钟，不要超过40分钟，心率控制在（220-年龄）*60%左右，运动过程中能正常和人交谈、微微喘气即可，不要追求速度和距离。跑前要做5-10分钟的热身活动，比如转脚踝、压腿、原地小步跑，让肌肉和关节充分活动开，避免运动拉伤；跑后要及时擦干汗水，回到室内再更换衣物，不要在室外脱外套吹风，同时做3-5分钟的拉伸放松，缓解肌肉疲劳。

立冬打太极养生有什么好处？怎么练才对？

太极是适配立冬节气的绝佳运动:太极是动静结合的养生运动，动作缓慢柔和，能疏通全身经络、促进气血运行，同时不会出现大量出汗的情况，完美契合冬季藏阳的养生要求，尤其适合中老年人、平时运动量小的人群练习。北京体育大学运动医学系的研究数据显示，每周坚持3次太极、每次40分钟的中老年人，冬季感冒的概率降低42%，平衡能力提升37%，跌倒的风险明显下降，同时还能改善睡眠质量、缓解腰膝酸软的问题。

立冬练太极的注意事项:练太极要选避风的场所，比如小区的避风凉亭、社区的室内活动室，不要在风口处练习，避免寒风直接吹到身上。新手不需要过度追求动作的标准度，只要动作舒展、呼吸自然即可，可以先从24式简化太极开始练，难度低容易上手，熟练之后再尝试更复杂的套路。练习过程中不要憋气，要配合动作调整呼吸，如果感到关节疼痛、心慌胸闷，要马上停下来休息，不要强行坚持。

立冬不想出门有哪些适合的室内养生运动？

为了方便大家选择适合自己的室内运动，我们整理了不同运动的适配人群和注意事项，大家可以对照选择：

运动名称	适合人群	建议时长	注意事项
八段锦	全年龄段，尤其是中老年人、久坐上班族	15-20分钟/次	动作舒展到位，呼吸配合动作，不要用力过猛
室内快走/原地踏步	膝关节不好、不适合跑跳的人群	30分钟/次	穿软底鞋，步幅不要太大，可以配合摆臂提升热量消耗
阴瑜伽	年轻女性、压力大的上班族	30-40分钟/次	不要追求高难度动作，以拉伸放松为主，避免着凉
靠墙静蹲	想要锻炼下肢力量、保护膝关节的人群	每次1-2分钟，做3-4组	膝盖不要超过脚尖，后背贴紧墙面，不要弯腰驼背
椭圆机训练	想要减脂、关节负担小的人群	25-30分钟/次	脚不要离开踏板，腰背挺直，不要塌腰借力

室内运动的适配优势:室内运动不需要应对室外的低温、大风、雾霾等恶劣天气，随时随地都可以开展，强度也更容易控制，哪怕是平时没有运动习惯的人也能轻松上手。比如上班族下班回家吃完晚饭休息半小时，就可以练15分钟八段锦，既能缓解久坐一天带来的肩颈酸痛、腰椎僵硬问题，还能促进肠胃蠕动，帮助消化，也不会因为神经太兴奋影响夜间睡眠。

轻家务也可以算养生运动:如果不想特意做运动，大家也可以把日常家务当成养生运动的一部分，比如擦桌子、拖地、整理衣柜、擦窗户，这些活动都能活动到全身的肌肉，提升新陈代谢速度，还能收拾居住环境，一举两得。本身有腰椎间盘突出的人群做家务的时候要注意姿势，尽量避免弯腰猛抬重物，擦地的时候可以选长柄拖把，减少弯腰的幅度，避免腰椎受伤。

立冬哪些人群运动要格外注意禁忌？

心脑血管疾病人群:上海交通大学医学院附属瑞金医院心血管科提醒，有高血压、冠心病、动脉粥样硬化等基础病的人群，立冬运动要格外谨慎，首先不要在温度低于5度的天气出门运动，避免低温刺激血管收缩，引发血压骤升、心梗、脑梗等意外。运动前要先测量血压，如果血压超过160/100mmHg，就不要出门运动，在家做简单的拉伸、原地踏步即可，不要选择快跑、打球等剧烈运动。

膝关节损伤人群:有骨关节炎、滑膜炎、半月板损伤等膝关节问题的人群，立冬不要选择爬山、爬楼梯、跳绳等对膝关节压力大的运动，会加重关节磨损，导致疼痛加重。建议选择太极、游泳、椭圆机、靠墙静蹲等对膝关节负担小的运动，运动的时候可以佩戴护膝，给膝关节提供支撑，减少磨损，如果运动过程中出现关节疼痛，要马上停下来休息。

孕妇、产后恢复期女性:孕妇、产后半年内的女性，立冬不要做剧烈的跑跳、负重运动，避免引发宫缩、子宫下垂等问题，建议选择慢走、孕期瑜伽、凯格尔运动等温和的运动，运动的时候要有家人陪同，一旦出现腹痛、阴道出血、心慌等不适症状，要马上停下来就医，不要强行坚持。

立冬运动前后有哪些不能忽略的护理要点？

运动前热身必须做足:冬季气温低，肌肉和关节的粘性增加、弹性下降，灵活性比其他季节差很多，如果不做热身直接开始运动，很容易出现肌肉拉伤、关节扭伤的问题。不管选择什么运动，都要先做5-10分钟的热身，比如转肩、转腰、转脚踝、压腿、原地小步跑，让身体微微发热之后再开始正式运动，能降低80%以上的运动损伤风险。

运动后补水和保暖要到位:冬季空气干燥，运动过程中会有很多隐性出汗，所以运动后也要及时补水，建议喝30-40度的温水或者淡茶水，不要喝冰水、冰奶茶，避免刺激肠胃，每次喝100-200ml，慢慢喝，不要一次性喝太多。运动后如果出了汗，要马上用干毛巾擦干，换掉湿的贴身衣物，不要穿着湿衣服吹风，避免寒气入侵。

运动后放松不能省:运动结束后不要马上坐下来或者躺下来，要做3-5分钟的放松拉伸，比如压腿、拉伸肩背、转腰，让紧张的肌肉放松下来，能避免第二天出现肌肉酸痛的问题，还能提升肌肉的弹性。如果运动后感到疲劳，可以用温水泡脚10分钟，促进下肢血液循环，缓解疲劳，还能提升睡眠质量。