刺梨和沙棘哪个含vc高？维生素C含量对比说明【刺梨和沙棘哪个好】|健康 |沙棘吃法 |沙棘功效 |沙棘

刺梨和沙棘哪个含vc高？维生素C含量对比说明【刺梨和沙棘哪个好】 ypxx.net

现在越来越多人倾向于通过天然食材补充维生素C，刺梨和沙棘作为近些年大火的高维C养生食材，经常被大家放在一起比较，很多消费者都分不清二者的维C含量差异、适合人群以及食用禁忌。本文结合北京协和医院、四川大学华西医院、中山大学附属第一医院营养科的公开测定数据，为大家详细对比刺梨和沙棘的维C含量，解答大家关心的食用相关问题，帮大家选到更适合自己的补维C食材。

刺梨和沙棘的维生素C含量具体差多少？

官方测定数值对比:本次对比数据均来自国内三甲医院营养科的公开食材营养测定结果，取不同产地、不同种植方式的刺梨、沙棘样本的平均数值，误差在5%以内，参考性较强。从数据来看，刺梨的维生素C含量优势非常明显，不仅远高于沙棘，更是普通橙子的50倍、柠檬的100倍左右，是目前已知的维C含量最高的可食用水果之一。

刺梨和沙棘哪个含vc高

为了让大家更直观地看到二者的差异，我们整理了详细的营养对比表：

营养/属性	每100g鲜刺梨（可食用部分）	每100g鲜沙棘（可食用部分）
维生素C含量	约2585mg	约204mg
总黄酮含量	约0.8g	约2.6g
SOD活性	约10000U/g	约2000U/g
常见产地	贵州、云南、四川等高海拔地区	新疆、内蒙古、甘肃等西北干旱地区
市面常见产品形态	原浆、果干、果汁、含片	原浆、果汁、沙棘油、果干

营养优势差异:除了维C之外，二者的其他营养各有优势，沙棘的总黄酮、不饱和脂肪酸含量是刺梨的3倍以上，更适合侧重护血管的人群，而刺梨的SOD、多糖含量更高，更适合侧重抗氧化、提升免疫力的人群，大家可以根据自己的需求选择，不用盲目追求维C含量更高的刺梨。

为什么刺梨的维生素C含量比沙棘高这么多？

物种特性差异:刺梨属于蔷薇科蔷薇属植物，原生生长在云贵高原海拔1000-2000米的区域，长期面对强紫外线、昼夜温差大的生长环境，植物本身会合成大量的维生素C来对抗环境胁迫，减少氧化损伤，这是刺梨在演化过程中形成的自我保护机制。而沙棘属于胡颓子科沙棘属植物，原生生长在西北干旱、半干旱的荒漠区域，演化过程中更侧重合成抗旱、抗风沙的黄酮类、油脂类成分，维C的积累量自然低于刺梨。

种植环境的影响:哪怕是人工种植的刺梨，只要种植在高海拔、日照充足的区域，维C含量都能保持在2000mg/100g以上，而如果种植在低海拔、日照不足的区域，维C含量会下降30%左右。沙棘的维C含量受种植环境的影响更小，不管是野生还是人工种植，不管种植在哪个产区，维C含量基本都稳定在180-220mg/100g之间，波动幅度很小。

吃刺梨补维C比吃沙棘效果更好吗？

单纯补维C的效率对比:如果只是为了补充维生素C，那吃刺梨的效率确实更高，中国营养学会推荐成年人每天摄入100mg维生素C，只需要吃不到4g的鲜刺梨就能满足需求，而吃沙棘的话需要吃50g左右才能达到同样的摄入量。对于免疫力较低、经常感冒的人群来说，选刺梨补维C的性价比更高。

营养吸收效率差异:二者的维生素C都属于天然活性维C，吸收利用率比人工合成的维C片高20%-30%，不存在哪个更好吸收的问题。如果大家除了补维C之外，还有调节血脂、保护心脑血管的需求，那沙棘会更合适，沙棘中的沙棘黄酮、Omega-7等成分，能辅助降低血脂、修复血管黏膜，这是刺梨不具备的优势。

不同人群的选择建议:经常熬夜、长期面对电脑、想要抗氧化提亮肤色的年轻人群，优先选刺梨补维C；有高血脂、高血压、经常出现手脚冰凉等血液循环问题的中老年人群，可以优先选沙棘，或者将二者搭配食用，同时满足补维C和护血管的需求。

吃刺梨和沙棘补维C的时候要避开哪些误区？

不要高温加热食用:维生素C是水溶性维生素，遇热非常容易分解，当温度超过60℃时，10分钟就能损失70%以上的维C，所以不管是刺梨还是沙棘，尽量直接吃鲜果，要是吃加工制品的话，要用40℃以下的温水冲泡，不要用开水煮或者泡，否则补维C的效果会大打折扣。

不要过量食用:中国营养学会规定成年人每天维生素C的可耐受最高摄入量是2000mg，要是一天吃超过100g的鲜刺梨，就可能超出最高摄入量，引发腹泻、胃酸过多、尿路结石等问题。本身有胃溃疡、胃酸过多、尿路结石的人群，更要控制食用量，每天吃刺梨不要超过20g，吃沙棘不要超过100g。

不要和特定药物同吃:维生素C会影响磺胺类药物、阿司匹林、碱性药物的代谢，降低药效，要是正在服用这些药物的话，最好先咨询当地三甲医院的医生，比如在上海的话可以咨询上海交通大学医学院附属瑞金医院的营养科医生，确认没问题之后再吃，不要盲目食用。

怎么挑选高维C含量的刺梨和沙棘产品？

鲜果的挑选方法:挑刺梨的话，要选外皮呈金黄色、刺坚硬饱满、没有软烂发黑的果子，成熟度在8-9成的刺梨维C含量最高，完全成熟、摸起来发软的刺梨维C已经流失了30%以上。挑沙棘的话，要选橙黄色、颗粒饱满、没有皱缩、没有发霉的果子，颜色偏绿的沙棘还没成熟，维C含量更低，口感也很酸涩。

加工制品的挑选方法:挑加工制品的话，首先看配料表，优先选配料只有刺梨或者沙棘、没有添加蔗糖、防腐剂、香精的产品，不要选配料表前几位是水、白砂糖的果汁产品，这类产品的维C含量非常低，甚至不如普通橙子。其次要看营养成分表，尽量选标注了维生素C含量的产品，没有标注的不建议购买。

加工工艺的选择:优先选低温冷榨工艺的原浆产品，冷榨工艺能保留90%以上的维C和其他活性营养，而经过高温浓缩、高温杀菌的产品，维C保留率只有20%不到，营养损失非常大，不建议大家购买。

除了补维C，刺梨和沙棘还有哪些养生功效？

刺梨的其他养生功效:刺梨除了维C之外，还含有大量的超氧化物歧化酶（SOD）和刺梨多糖，SOD的抗氧化能力是维生素E的500倍以上，能清除体内自由基，延缓衰老，刺梨多糖能提升免疫细胞的活性，增强免疫力。四川大学华西医院的营养科研究显示，连续1个月每天摄入10ml纯刺梨原浆的人群，免疫力相关指标平均提升了15%左右。

沙棘的其他养生功效:沙棘含有丰富的沙棘黄酮、不饱和脂肪酸、维生素E，能降低血液中的低密度脂蛋白含量，减少血管壁的斑块沉积，保护心脑血管，还能修复胃黏膜、呼吸道黏膜，适合有慢性胃炎、慢性咽炎的人群食用。北京协和医院的临床研究显示，高血脂人群连续3个月每天喝30ml纯沙棘原浆，低密度脂蛋白平均下降了8%左右。