立冬时节怎么护眼睛？菊花枸杞与用眼卫生【立冬时节养生原则】|健康 |立冬 |立冬习俗 |立冬节气

不少人护眼只知道喝菊花枸杞，但其实想要达到好的护眼效果，要食补和用眼卫生双管齐下。结合北京同仁医院眼科的临床科普内容，我们整理了这份全维度的立冬护眼指南，帮大家避开冬季护眼误区，守护眼部健康。

立冬后为什么眼睛更容易出问题？

外界环境刺激是主要诱因:立冬之后冷空气活动频繁，冷风直接吹到眼部会刺激泪腺过度分泌，同时干燥的空气会加速泪液蒸发，破坏泪膜稳定性。北京同仁医院2023年冬季眼科门诊数据显示，立冬后干眼、过敏性结膜炎的就诊量比秋季提升42%左右，其中60%以上的患者都是因为环境因素诱发的眼部不适。很多人冬季为了保暖会长时间待在开着暖气或者地暖的室内，空气湿度往往低于30%，泪液的蒸发速度是常温高湿度环境的2-3倍，很容易出现泪膜不稳定的情况，进而诱发干眼。

立冬时节怎么护眼睛

不良生活习惯加重眼部负担:冬季气温低，大家外出活动的时间明显减少，很多人会选择宅在家里刷手机、追剧、打游戏，近距离用眼的时长比其他季节高出30%左右，睫状肌长时间处于紧张状态，很容易出现视疲劳、视力下降的情况。还有不少爱美人士习惯长期佩戴美瞳、隐形眼镜，冬季干燥的环境会让镜片的透氧性下降，容易导致角膜缺氧、眼干，甚至诱发角膜炎症。

菊花枸杞真的能立冬护眼吗？怎么喝才有效？

菊花枸杞搭配确实有护眼功效:从中医角度来说，菊花性微寒，有散风清热、平肝明目的功效，能够缓解风热上攻导致的眼肿、眼痛、视物模糊；枸杞性平，有滋补肝肾、益精明目的作用，能够缓解肝肾阴虚导致的眼干、视物昏花。两者搭配温寒互补，刚好适合冬季干燥、用眼过度导致的眼部不适，是性价比很高的护眼食补方，适合大多数普通人群饮用。

正确饮用才能发挥最大作用:很多人泡菊花枸杞的时候习惯用沸水冲，其实不对，60度左右的温水最合适，沸水会破坏菊花里的黄酮类物质和枸杞里的维生素，降低护眼效果。每次的用量也要注意，一般每次放3-5朵杭白菊或者贡菊，10粒左右的枸杞即可，不要放太多，过量饮用反而会增加肠胃负担。另外不要额外加太多冰糖或者蜂蜜，尤其是糖尿病患者、体重超重人群，直接喝原味即可。

特殊人群饮用要注意调整搭配:如果本身眼干严重、平时也有口干舌燥、大便干结的情况，可以在菊花枸杞茶里加3-5粒麦冬，滋阴效果更好，更适合冬季干燥的环境。如果本身脾胃虚寒，经常拉肚子、怕冷，不要天天喝菊花枸杞茶，可以减少菊花的用量，多加2-3片生姜，中和菊花的寒性，避免加重肠胃不适。如果经常有迎风流泪的情况，还可以加5粒左右的黄芪，补气固表，缓解冷风刺激导致的流泪问题。

立冬后日常用眼卫生要注意哪些细节？

近距离用眼要遵循科学法则:不管是工作用电脑还是休闲刷手机，都要遵循20-20-20用眼法则，每近距离用眼20分钟，就要抬头看6米外的物体至少20秒，放松睫状肌。冬季很多人喜欢窝在被窝里刷手机，千万不要关灯看手机，黑暗环境下屏幕的亮度差会对眼睛造成强烈刺激，也不要侧躺看手机，容易导致双眼度数差变大，甚至诱发散光。电子屏的亮度要和环境亮度匹配，不要太亮也不要太暗，减少对眼部的刺激。

外出要做好眼部防护:立冬后风大、雾霾天多，还有冬季的紫外线强度其实并没有比夏季低多少，外出的时候最好戴框架眼镜或者防风镜，既能阻挡冷风直接吹眼，减少泪液蒸发，也能阻挡沙尘、雾霾颗粒进入眼睛，还能过滤紫外线，保护视网膜。大风、雾霾天尽量不要佩戴隐形眼镜，否则颗粒附着在镜片上很容易划伤角膜，还会导致镜片缺氧，诱发炎症。

眼部清洁卫生要做好:不要用手揉眼睛，冬季手上的细菌、病毒很多，揉眼睛很容易把细菌带到眼部，诱发结膜炎、麦粒肿等问题。如果眼睛有异物感，可以先眨眨眼，或者用不含防腐剂的人工泪液冲洗，不要用力揉。不要随便购买网红眼药水，很多网红眼药水里面含有防腐剂和血管收缩剂，长期使用会破坏泪膜，加重干眼，甚至导致角膜损伤，北京同仁医院每年冬季都会接诊几十例因为乱用眼药水导致角膜上皮损伤的患者。

立冬后除了菊花枸杞还有哪些护眼饮食可以选？

日常饮食中很多常见食物都有很好的护眼效果，不用特意买昂贵的护眼保健品，我们整理了适合冬季的护眼食物清单，大家可以根据自己的情况选择：

食物名称	核心护眼功效	适合人群	食用建议
蓝莓	富含花青素，促进视网膜视紫红质再生，增强眼部微循环	长期用眼疲劳、夜间视力差、经常视物模糊人群	每日食用10-15颗新鲜蓝莓，或饮用无添加纯蓝莓汁，避免选添加大量糖分的蓝莓制品
胡萝卜	富含β-胡萝卜素，进入人体可转化为维生素A，维持角膜、结膜正常功能	眼干严重、易患夜盲症、经常佩戴隐形眼镜人群	建议清炒或和肉类炖煮后食用，不建议生吃，油脂能提升β-胡萝卜素的吸收效率
深海鱼（三文鱼、鳕鱼等）	富含Omega-3不饱和脂肪酸，减少泪液蒸发，稳定泪膜，缓解干眼症状	重度干眼、睑板腺功能障碍、长期面对电子屏人群	每周食用1-2次，每次100g左右，清蒸最佳，避免高油高盐的烹饪方式
菠菜	富含叶黄素和玉米黄素，可过滤蓝光，保护黄斑区免受氧化损伤	长期使用电脑手机、老年黄斑变性高危人群	焯水后清炒或凉拌，去除大部分草酸，避免影响钙吸收

冬季护眼饮食要避开这些误区:很多人冬季喜欢吃火锅、烧烤等辛辣刺激的食物，这类食物会导致人体上火，加重眼部炎症，还会让睑板腺分泌的油脂变得粘稠，容易堵塞睑板腺，诱发干眼、麦粒肿等问题，冬季护眼要尽量少吃辛辣刺激的食物，多吃清淡、富含维生素的食物。还有不少人觉得多吃动物肝脏能护眼，动物肝脏确实含有丰富的维生素A，但是胆固醇含量也很高，每周吃一次即可，不要大量食用，尤其是高血脂、高尿酸人群要少吃。

不要盲目依赖护眼保健品:现在市面上的护眼片、护眼软糖种类很多，价格也不便宜，其实只要日常饮食均衡，完全可以满足眼部的营养需求，不需要额外补充保健品。如果确实有护眼需求，比如高度近视、老年黄斑变性等人群，建议先咨询医生，在医生的指导下补充对应的营养剂，不要自行购买服用，很多保健品的有效含量很低，吃了不仅没用，反而可能增加肝肾负担。

立冬后做哪些眼部护理可以缓解疲劳？

热敷是最适合冬季的护眼方式:冬季睑板腺容易因为低温、干燥出现油脂堵塞的情况，每天用38-40度的温毛巾或者正规厂家生产的蒸汽眼罩热敷眼睛10-15分钟，能够促进睑板腺油脂融化排出，稳定泪膜，有效缓解眼干、眼涩、视疲劳的症状。注意热敷的温度不要太高，眼部的皮肤很娇嫩，温度超过45度很容易烫伤，有青光眼、眼部急性炎症的人群不要长时间热敷，避免加重病情。

适当做眼部按摩放松肌肉:很多人觉得眼保健操是学生才做的，其实成年人每天做1-2次眼保健操，按揉睛明穴、四白穴、太阳穴等穴位，能够促进眼部血液循环，放松睫状肌，缓解视疲劳。做眼保健操之前要把手洗干净，按揉的时候力度要适中，不要用力按压眼球，避免造成损伤。如果觉得眼保健操太麻烦，也可以用力眨眼20次，促进泪液分泌，同样能起到缓解眼干的作用。

多外出活动放松眼部:天气好的时候尽量多出门走一走，看远处的树木、天空，能够放松睫状肌，比一直待在室内看电子屏好很多。冬季晒太阳的时候，可以闭着眼睛晒1-2分钟，温暖的阳光能够促进眼部血液循环，缓解眼部肌肉紧张，但是不要直视太阳，避免灼伤视网膜。如果不方便外出，也可以站在窗边远眺5分钟，同样能起到放松眼部的作用。

立冬后出现哪些眼部症状要及时就医？

轻微不适可以自行调整缓解:如果只是轻微的眼干、眼涩、视疲劳，没有其他症状，可以通过调整用眼习惯、喝菊花枸杞茶、热敷等方式缓解，一般1-2天就能恢复，不用特意去医院。如果是外出遇到冷风才出现的迎风流泪，回到室内就恢复正常，也是眼部的正常应激反应，不用太担心，外出戴防风镜就能缓解。

这些症状要及时就医:如果出现持续性的眼痛、眼红、畏光、流泪、视力下降、视物变形等症状，不要自己滴眼药水扛着，要及时去医院就诊，尤其是本身有青光眼、糖尿病视网膜病变、高度近视的人群，冬季气温变化大，容易诱发旧疾，延误治疗可能会导致不可逆的视力损伤。如果平时在室内也频繁流泪，可能是泪道堵塞，要去医院做泪道冲洗，不要自己随便用药。

麦粒肿不要自行处理:冬季是麦粒肿的高发期，很多人长了麦粒肿之后会自己挤脓，这是非常危险的行为，眼部的血管和颅内血管相通，挤压可能会导致感染扩散，甚至诱发颅内感染，危及生命。早期麦粒肿可以通过热敷缓解，要是3天还没消，甚至出现化脓的情况，要及时去医院处理，不要自行挤破。