立冬后气温骤降，空气湿度明显降低，不少人会出现咽喉干痛、咳嗽痰多、肠胃积滞、口唇干裂等不适，很多人想要通过吃水果补充水分和营养，但又怕水果寒凉刺激肠胃，不知道该选哪些品种。结合北京协和医院、中日友好医院等多家三甲医院营养科的养生建议，立冬吃应季水果的养生效果远高于反季水果，其中梨、柿子、柑橘三类是性价比最高、适配人群最广的选择，本文就为大家详细讲解这三类水果的食用好处、搭配方案、禁忌事项等内容，帮大家吃对水果安稳过冬。
立冬吃梨真的能缓解冬季干燥咳嗽吗？
梨的润燥功效完美适配立冬气候特点:冬季室内供暖后空气湿度普遍低于30%，呼吸道黏膜屏障容易受损，不少人会出现干咳、咽喉肿痛、口腔溃疡等问题。北京协和医院临床营养科公开的营养数据显示，梨的水分含量可达85%以上，同时含有丰富的配糖体、鞣酸以及B族维生素，能够起到润喉清肺、化痰止咳的作用，对于冬季常见的燥热型咳嗽、用嗓过度导致的咽喉不适有明显的缓解作用，是立冬后补水润燥的首选水果。
不同吃法适配不同体质人群:本身脾胃健康、没有畏寒腹泻问题的人群，可以直接吃常温的生梨，每天1个即可，对于上火引发的口腔溃疡、小便短赤有很好的改善作用。如果是脾胃虚寒的老人、小孩，或者本身有慢性胃炎、肠胃敏感的人群，可以将梨去核后加少量冰糖、川贝蒸20分钟食用，或者切块煮成梨汤，能够降低梨的寒性，减少对肠胃的刺激，同时润燥功效不会出现明显流失。
立冬吃柿子会不会加重体内寒凉？
完全成熟的柿子适配立冬养生需求:很多人觉得柿子性寒，冬天吃会加重体寒，其实只要选完全成熟、没有涩味的甜柿，控制好食用量，不仅不会加重寒凉，还能起到很好的养生作用。中日友好医院中医内科的养生指南中提到，柿子的胡萝卜素、维生素C含量是苹果的2倍以上，同时含有丰富的果胶和膳食纤维，能够起到清热生津、润肠通便的作用，对于立冬后常见的口唇干燥、大便干结有很好的改善效果，每天吃1个完全成熟的柿子完全不会加重体寒。
吃柿子的注意事项要记清:吃柿子时一定要避开未完全成熟的涩柿，这类柿子鞣酸含量极高，空腹食用容易和胃酸结合形成胃柿石，引发腹痛、腹胀等问题。本身脾胃特别虚寒、经常腹泻的人群，可以将柿子放在40℃左右的温水中浸泡5分钟再吃，能够降低柿子的寒性。同时要注意柿子不要和螃蟹、白酒、红薯等食物同食，避免引发肠胃不适，影响消化功能。
立冬吃柑橘有什么专属的养生好处？
柑橘的理气功效适配冬季进补特点:柑橘是立冬前后大量上市的应季水果，包含橘子、橙子、柚子等多个品种，中国中医科学院西苑医院营养科的研究显示，柑橘类水果富含挥发油、橙皮苷、维生素C以及类黄酮物质，能够起到理气健胃、消积化滞的作用，刚好适配立冬后大家普遍爱吃温补食物、容易出现肠胃积滞、消化不良的特点，同时还能提升人体免疫力，降低冬季感冒的发病概率。
不同柑橘品种适配不同体质:橘子性温，适合平时手脚冰凉、畏寒怕冷的人群食用，每天吃2-3个即可，吃多了容易引发口干、咽喉肿痛等上火症状；橙子性凉，适合平时容易上火、便秘、口臭的人群食用，每天吃1个就能补充足够的维生素C；柚子性寒，糖分含量低，适合三高、肥胖人群食用，每天吃2瓣即可，不要过量食用避免加重体寒。
柑橘的橘络不要丢弃:很多人吃柑橘的时候会把果肉表面的白色橘络撕掉，其实橘络是很好的养生食材，含有丰富的芦丁和膳食纤维，能够起到通络化痰、保护血管的作用，直接和橘肉一起吃，或者晒干后泡水喝都可以，比单独吃橘肉的养生效果更好，大家吃的时候尽量不要丢弃。
立冬吃梨、柿子、柑橘怎么搭配不会出错？
很多人担心这三种水果一起吃会出现属性冲突，其实只要结合自身体质搭配，完全可以同时食用，我们结合多家三甲医院营养科的建议，整理了不同人群的适配搭配方案，具体如下表：
| 适用人群 | 推荐搭配方案 | 每日食用总量 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 普通健康人群 | 梨1/2个+橘子2个+柿子1个 | ≤500g | 尽量分开时段吃，不要一次性吃完 |
| 肺热咳嗽、咽喉肿痛人群 | 蒸梨1个+橙子1个 | ≤400g | 不要加太多冰糖，避免糖分摄入过高 |
| 脾胃虚寒、手脚冰凉人群 | 温泡柿子1个+橘子2个 | ≤350g | 尽量加热后食用，不要吃冰过的水果 |
| 三高、肥胖人群 | 柚子2瓣+梨1/2个 | ≤300g | 优先选低糖品种，不要喝鲜榨果汁 |
搭配食用的通用注意事项:三种水果搭配食用时，尽量放在饭后1小时左右吃，不要空腹吃，避免水果中的有机酸刺激肠胃黏膜，引发胃痛、反酸等问题。同时要注意不要和辛辣、油腻的食物同食，避免影响消化吸收，如果吃完之后出现腹胀、腹泻等不适，要及时减少食用量，或者暂时停止食用寒性的品种。
立冬吃这三类水果有哪些必须避开的禁忌？
不要吃未成熟的果实:未成熟的梨口感酸涩，含有大量的有机酸，会刺激肠胃黏膜，引发肠胃不适；未成熟的柿子鞣酸含量是成熟柿子的10倍以上，空腹食用极易诱发胃柿石，严重的还需要手术取出；未成熟的柑橘有机酸含量高，会导致胃酸分泌过多，引发胃痛、反酸等问题，尤其是有胃溃疡、十二指肠溃疡的人群，吃未成熟的柑橘会加重病情。
特殊人群要控制食用量:糖尿病患者要优先选升糖指数低的柚子、梨，柿子和橘子的升糖指数相对较高，每次食用量控制在100g以内，放在两餐之间吃，吃完之后要监测血糖，血糖波动大的话要暂时停止食用；肾功能不全的人群不要吃太多橘子，避免钾元素摄入过多，引发高钾血症；胃酸过多、反流性食管炎的人群，尽量少吃柑橘类水果，避免加重反流症状。
不要用水果代替正餐:很多人立冬后想要控制体重，会选择用水果代替正餐，这种做法是非常不可取的，这三类水果的蛋白质、脂肪含量极低，长期用水果代替正餐会导致营养不良，降低人体免疫力，反而更容易感冒生病，冬季养生要注意营养均衡，水果只是正餐之外的营养补充，不能代替主食和蔬菜、肉类。
立冬吃应季水果比反季水果好在哪里？
应季水果营养含量更高:很多人觉得反季水果和应季水果的营养差别不大，其实应季水果是在自然的光照、温度条件下生长成熟的，营养物质积累更充足，农药残留也更低，中国农业大学食品科学与营养工程学院的检测数据显示，应季柑橘的维生素C含量比反季柑橘高30%以上，类黄酮物质含量高40%左右，口感也更好。
应季水果属性更适配冬令气候:应季水果的属性和当下的气候特点是高度适配的，立冬前后成熟的梨、柿子、柑橘都是润燥、理气的属性，刚好对应冬季干燥、进补容易积滞的身体特点，而反季的西瓜、哈密瓜等水果都是夏季成熟的，性寒，冬天吃容易加重体内寒凉，引发腹泻、腹痛等不适，不适合立冬后食用。
应季水果的选购技巧:选购应季水果的时候，尽量选外观完整、没有磕碰、闻起来有自然果香的，不要选个头过大、颜色过于鲜亮、完全没有果香的，这类水果大概率是催熟的，口感和营养都比较差。买回来之后尽量放在阴凉通风的地方储存，不要放在冰箱里冷藏太久，避免营养物质流失，最好在3天内吃完。
立冬吃水果有哪些常见疑问？
问：立冬吃水果必须加热吗？:答：不是必须的，脾胃健康的年轻人可以直接吃常温的水果，不会对肠胃造成刺激。如果是脾胃虚寒的老人、小孩，或者本身有肠胃疾病的人群，可以把水果放在40℃左右的温水中泡5-10分钟，或者蒸、煮之后吃，只会损失少量的维生素C，大部分营养物质都会保留，还能减少对肠胃的刺激。
问：立冬可以吃梨、柿子、柑橘之外的水果吗？:答：当然可以，苹果、山楂、冬枣、猕猴桃都是立冬适合吃的应季水果，只是梨、柿子、柑橘是性价比最高、适配人群最广的三类，大家可以根据自己的口味喜好和体质情况选择，只要是应季的常温水果，都可以适量食用。
问：吃橘子皮肤变黄是生病了吗？:答：不是生病，是因为橘子中含有大量的胡萝卜素，短时间内吃太多的话，胡萝卜素来不及代谢，就会沉积在皮肤的角质层中，导致皮肤变黄，这种情况不需要特殊治疗，只要停止吃橘子，多喝水，1-2周左右就会自行恢复正常，不会对身体健康造成影响。
问：孕妇立冬可以吃这三类水果吗？:答：没有妊娠期糖尿病、脾胃健康的孕妇可以正常食用，能够补充维生素和膳食纤维，缓解孕期便秘的问题。如果有妊娠期糖尿病，要控制食用量，优先选升糖指数低的柚子、梨，每次食用量不超过100g，放在两餐之间吃，吃完之后监测血糖，血糖稳定的情况下可以正常吃。
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